Mucki-Mittwoch: Wie du deinen Po aufweckst

Verfasst von Jennifer

Nachdem wir dir Tanz-und Fitness Begeisterte(n) mit unserem Blog einen echten Mehrwert liefern wollen, haben wir den Mucki-Mittwoch gegründet. Eine Rubrik, die sich regelmäßig, wie der Name schon vermuten lässt, immer Mittwochs der menschlichen Muskulatur widmen wird. Aber keine Sorge, wir werden die einzelnen Muskeln nicht bis in ihre kleinsten Faserbestandteile zerlegen, vorerst, denn wer weiß, vielleicht wird es demnächst einen Artikel geben, der tiefer in das Thema eintaucht. Gerade für Profis oder Trainer, egal aus welchem Bereich, dürfte es von Interesse sein, nicht nur an der Oberfläche zu kratzen, da in der Regel ja bereits anatomisches Grundwissen vorhanden ist. Fachspezifisch natürlich.

 

Muskel Know-How für Laien

 

 

Doch hier wenden wir uns zunächst an diejenigen, die einfach nur Freude daran haben, sich zu bewegen. Denn es ist doch so: wer auf Dauer gesund und mit Spaß seiner Leidenschaft nachgehen möchte, sei es als Tänzer im Laienbereich oder Hobby-Yogini, sollte sich ein wenig mit seinem wichtigsten Trainingsgerät - dem eigenen Körper - auskennen. Deshalb werden wir euch im Laufe der Zeit mit wissenswerten Infos und Fakten, rund um unser menschliches Kraftwerk - der Muskulatur - versorgen, portioniert in leicht verdauliche Häppchen und natürlich immer mit einem kleinen Augenzwinkern.

Aufbau und Funktion der Po Muskulatur

Hinter(n)grundwissen

Der erste Mucki-Mittwoch steht ganz im Zeichen einer Körperregion, die wir mal mehr, mal weniger euphorisch im Spiegel betrachten. Platt wie eine Flunder, klein und kompakt oder im XXL-Luftkissen Format: es geht um unseren Po.

 

Unter einer Schicht aus Fettgewebe, die unterschiedlich üppig ausfallen kann, liegt er vergraben: Der Gluteus Maximus, quasi der König aller Muskel, zumindest was das Volumen betrifft. Gemeinsam mit dem Gluteus Medius und Gluteus Minimus ist er für die Streckung (Extension) sowie Auswärtsdrehung (Außenrotation) im Hüftgelenk verantwortlich. Jedesmal also, wenn du einen Squat ausführst oder beispielweise im Tanzunterricht eine erste Position einnimmst, sollten diese drei Muskeln aktiv werden.

 

Gluteus Minimus und Medius können aber noch mehr. Stell dir vor, du spreizt in nach vorne gebeugter Haltung dein nach innen gedrehtes Bein seitlich weg - okay, sieht vielleicht ein wenig bescheuert aus - und du hast des Rätsels Lösung: Flexion (Beugung), Innenrotation (Einwärtsdrehung) und Abduktion (Abspreizen des Beines) in der Hüfte. Bewegungsabläufe die du im Alltag ganz natürlich ausführst, im Idealfall, denn es gibt ein Problem:

Unser Hintern fühlt sich von sämtlichen Sitzgelegenheiten magisch angezogen. 

 

Faule vier Buchstaben

Warum langes Sitzen ein Problem ist

Gerade wenn du jemand bist, der die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch verbringt, merkt dein Po recht bald: Ach spitze, ich werde hier - gäähn - gar nicht gebraucht und fällt irgendwann in einen tiefen Schlummer-Schlaf. Und da die Glutei nun friedlich vor sich hin dösen, müssen die anderen ran. So kann es sein, dass die Beine bei manchen Bewegungsabläufen die größte Last auffangen müssen, wodurch Dysbalancen entstehen. Gerät unser muskuläres System ins Ungleichgewicht, setzt das meist eine Kettenreaktion in Gang, an deren Ende, wenn es blöd läuft, Knieprobleme, Rückenschmerzen und Leistenschmerzen auf dich warten. 

 

Mache doch einfach mal den Selbst-Test: führe für ein paar Wiederholungen eine tiefe Kniebeuge aus, greife dir beherzt an dein Hinterteil und spüre einmal hinein, ob sich da etwas tut. Wenn es sich eher anfühlt, als hättest du zwei kuschelige Hundewelpen in den Händen, haben deine vier Buchstaben wahrscheinlich den Großteil ihrer Arbeit eingestellt.

 

Wenn du dann als Hobbysportler für zwei Stunden die Woche direkt vom Bürostuhl ins Tanz-oder Fitnessstudio fällst und deine pliés oder Lunges machst, ist das natürlich super aber trainiert letztendlich die falsche Muskelgruppe. Unter Fachleuten wird hier auch von glutealer Amnesie gesprochen.

Die 3 besten Weck-Übungen für den Po

So machst du deine müden Muskeln wieder munter

Wenn du deinen eingeschlafenen Po gezielt trainieren möchtest, musst du ihn erst einmal aus den Federn schmeißen. Drei großartige Übungen, die du ganz ohne Geräte Zuhause ausführen kannst, stelle ich dir gleich vor. Das Gute ist, dass du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlägst, denn du tust nicht nur etwas für eine starke Muskulatur, sondern auch für die Beweglichkeit in deiner Hüfte. Jedoch gilt immer: Qualität vor Quantität! Also führe die Bewegungen immer gleichmäßig und kontrolliert aus, auch wenn du dann nur wenige Wiederholungen schaffst. Los geht's!

Die Glute Bridge

Die Glute Bridge oder Brücke, die ich auch fast in jede Pilates Stunde einbaue, zählt zu meinen Favoriten.

Es gibt sie in zahlreichen Varianten, einbeinig, auf Zehenspitzen, mit oder ohne Aufrollen der Wirbelsäule. Sie fühlt sich einfach gut an. Hier die Grundübung:

 

Ausgangsposition:

  • Auf dem Rücken liegend, Beine hüftbreit aufgestellt, Füße parallel zueinander
  • Arme neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten

Ausführung:

  • Becken vom Boden abheben
  • Bauchnabel einziehen
  • Gewicht auf den Schulterblätter ( nie auf den Nacken!)
  • Becken nur soweit anhebe, dass die Knie sichtbar bleiben
  • Po wieder absenken

Wiederholungszahl: max. 10 -15 Wiederholungen; 2-3 Sätze

Donkey Kicks

Eigentlich kann man sich bei der Bezeichnung schon vorstellen, wie diese Übung aussehen könnte. Die Donkey Kicks oder ich nenne sie auch "Beinheber", können entweder im Vierfüßler-Stand oder auf den Ellenbogen trainiert werden. Besonders, wenn Anjuska und ich in unseren Kursen Damen haben, die Probleme mit den Handgelenken haben, ist die Variante auf den Ellenbogen die bessere Wahl.

 

Ausgangsposition:

  • Vierfüßlerstand (oder auf den Ellenbogen)
  • Blick zwischen die Hände, langer Nacken

Ausführung:

  • Bein angewinkelt abheben und senken
  • Dabei möglichst nicht ins Hohlkreuz fallen (Bauchspannung!)

Wiederholungszahl je Seite: max. 10 -15 Wiederholungen; 2-3 Sätze

Side Kicks

Ähnlich wie die Donkey Kicks, werden auch die Side Kicks im Vierfüßler-oder Ellenbogenstand trainiert.

Das Bein wird allerdings diesmal seitlich abgehoben, was ein wenig an einen Hund erinnert, der sein Revier markiert. Das veranschaulicht es wohl am besten ;)

 

Ausgangsposition:

  • Vierfüßlerstand (oder auf den Ellenbogen)
  • Blick zwischen die Hände, langer Nacken

Ausführung:

  • Bein seitlich angewinkelt abheben und senken
  • Dabei das Becken möglichst stabil halten

Wiederholungszahl je Seite: max. 10 -15 Wiederholungen; 2-3 Sätze

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